راه حل‌هایی برای کاهش کلسترولبدون استفاده از دارو
کلسترول بالا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بسیاری از افراد برای کنترل آن از دارو استفاده می‌کنند، اما روش‌های طبیعی نیز وجود دارد که می‌تواند به‌طور مؤثر سطح کلسترول را کاهش دهد—بدون نیاز به دارو. در ادامه، چند راهکار ثابت‌شده علمی‌برای کاهش کلسترولبه‌صورت طبیعی ارائه شده است:
کاهش چربی‌های ناسالم
حذف چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس، که معمولاً در غذاهای فرآوری‌شده، کیک‌ها، کلوچه‌ها، بیسکوییت‌ها و مارگارین‌ها وجود دارند، بسیار مضر هستند. آن‌ها کلسترول LDL (بد) را بالا و HDL (خوب) را پایین می‌آورند.
نکته:روی برچسب مواد غذایی بگرد دنبال واژه‌های «partially hydrogenated oils» = روغن‌های نیمه‌هیدروژنه
کاهش چربی‌های اشباع‌شده
این چربی‌ها در گوشت قرمز چرب، کره، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری (مثل روغن نارگیل و پالم) وجود دارند. بهتر است آن‌ها را با چربی‌های مفید جایگزین کنی.
مصرف چربی‌های مفید را افزایش بده
چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای
در روغن زیتون، آووکادو، بادام، فندق و دانه‌ها یافت می‌شوند. این چربی‌ها به کاهش LDL کمک می‌کنند بدون اینکه HDL را پایین بیاورند.
چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای
در ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، گردو، دانه‌ی کتان، دانه‌ی چیا و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. این چربی‌ها کلسترول بد را پایین می‌آورند و مفید برای قلب هستند.
فیبر بیشتر بخور
فیبر محلول
این نوع فیبر به کاهش جذب کلسترول در روده کمک می‌کند. منابع خوبش شامل:
وزن کم کن
کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. مثلاً:
-
نوشیدنی‌های قندی را حذف کن
-
وعده‌ها را کوچک‌تر کن
-
پیاده‌روی‌های کوتاه بعد از غذا داشته باش
ورزش کن
حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازیدر هفته (مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا) می‌تواند:
حتی بالا رفتن از پله یا فعالیت‌های خانگی شدید هم مؤثرند.
سیگار را ترک کن
سیگار کشیدن HDL را کاهش می‌دهد. ترک سیگار:
کلسترول خوب را بالا می‌برد
الکل را محدود یا حذف کن
مصرف زیاد الکل باعث افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود. اگر می‌نوشی، مقدارش را محدود کن: